Реклама
Главная страница » Статьи » Спорт и питание » Значение рационального питания при занятиях оздоровительным фитнесом
Значение рационального питания при занятиях оздоровительным фитнесом
Доцент, доктор медицинских наук, Захарьева Наталья Николаевна
В современном обществе рациональное питание и пища имеют огромное значение для сохранения здоровья Питание с ранних этапов развития оказывает определяющее влияние на процессы роста и развития организма. С пищей организм получает необходимый энергетический и пластический материал для построения органов и тканей. Благодаря питанию обеспечивается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, организм становится более выносливым по отношению к неблагоприятным факторам внешней среды. Сформированные пищевые особенности питания могут быть причиной развития гипертонической болезни, сахарного диабета, стенокардии, ожирения и многих других болезней цивилизации. Таким образом, правильное питание - важнейший и эффективный фактор в системе общественных и индивидуально- профилактических мероприятий охраны здоровья населения Здоровый рацион питания зависит не только от потребления отдельных питательных веществ, или какого- то одного питательного вещества, но и от общей структуры питания. В целом у людей, занимающихся фитнесом сущность пищевого рациона сводится к концепции сбалансированного питания
В процессе эволюции происходило приспособление и совершенствование биокаталитических систем организма к источникам энергии и пищевым веществам. В онтогенезе происходит постепенное биохимическое созревание организма, а следовательно, постепенная адаптация к пище. Эти процессы являются основой концепции сбалансированного питания.
Концепция сбалансированного питания была сформулирована в 1964 году академиком А.А. Покровским. Суть ее – соответствие пищевых веществ физиологическим особенностям организма того или иного возраста. Под физиологическими особенностями имеется в виду соответствие пищи ферментативным возможностям организма (ферментативным в широком смысле лова, включая и тканевые ферменты) Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает согласованность физиологических и биохимических процессов в организме человека. С пищей организм получает определенное количество энергии, заключенной в химических связях органических веществ. Основой нормой калорийности пищи является расход энергии в сутки. В 80-90 годы по данным статистики отмечается увеличение калоража пищи во всех возрастных группах населения нашей страны на 15-20% , это социально не благополучная тенденция, т.к. увеличение массы тела на 10% , (как показано на большом числе наблюдений), несет в себе смертельную опасность и повышение смертности на 20%.
Энергетические траты организма складываются из поддержания жизненно важных функций: основной обмен; усиление обмена после приема пищи (специфическая - динамическое действие пищи), расход энергии на рост и развитие в определенные периоды жизни, расход энергии на работу и двигательную активность.
Качественная адекватность питания заключается в соответствии химического состава пищи потребностям организма. Для обеспечения качества питания рассчитывают незаменимые (строго нормированные) питательные вещества и заменимые (не строго нормированные).
К не заменимым относят белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, мин. соли, воду. Само название – не заменимые – они получили ввиду того, что не синтезируются или синтезируются в очень ограниченном количестве в организме, а при их дефиците в пище развивается сидром недостаточности в очень короткое время. Не заменимые пищевые вещества выполняют в организме в основном пластическую функцию.
К заменимым веществам относят углеводы и не полноценные жиры (жиры, которые не содержат полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины) Эти вещества могут синтезироваться в организме, в энергетическом отношении могут заменять руг друга или заменяться белками. Они широко представлены в пищевых продуктах и для развития их дефицита в организме, надо иметь довольно длительное голодание. Заменимые вещества в организме выполняют довольно длительную функцию. Важнейшим ингредиентом пищи являются белки. Основные функции белка – пластическая, формирование иммунитета, обеспечение напряженности нервно психических процессов, противостояние стрессовым ситуациям. Недостаток булка в пище, ведет к снижению темпа роста и развития, нарушению созревания, нарушениям иммунитета, развитию дистрофии. Избыток белка в пище ведет к накоплению высокотоксичных продуктов обмена прямодействующих на ЦНС. Происходит нарушение кислотно-щелочного состояния в сторону накопления кислых продуктов обмена, перегрузка почек, печени, сердца. Все это диктует необходимость строго нормированного количества белка в пищи.
Жиры являются важнейшим энергетическим материалом организма, источником жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых организму. При достаточном введение жиров с пищей усиливается использование белка и минеральных солей. Жиры участвуют в пластических процессах организма, обусловливая стабильность клеточных мембран. Они способствую нормальному течению иммунных процессов. Недостаток жира в рационе проявляется снижение роста и развития у людей, нарушений функций кожи, нервной системы, почек, зрения, снижение продолжительности жизни. Избыток жира ведет к ожирению и сложному нарушению обмена веществ.
Углеводы выполняют энергетическую функцию. Они обеспечиваю организм быстро расходуемой энергией. Углеводы - это источник высококачественной энергии, который расходуется при физической нагрузке, других неотложных ситуациях. Недостаток углеводов в пище снижает усвояемость белка, способствует задержки азота в организме, развитию кетоза, снижению сахара крови, нарушению других видов обмена. Избыток углеводов ведет к ожирению, к повышению сахара крови и способствует развитию сахарного диабета.
Для обеспечения жизнедеятельности необходимы и обязательно витамины. Содержание витаминов в продуктах питания значительно ниже, чем нутриентов, белков, жиров, углеводов и не превышает 10-100мг.\100гр. продукта. Биологическая роль витаминов разнообразна: водорастворимые витамины участвуют в построение различных коферментов; жирорастворимые – контролируют функциональное состояние мембран клеток и субклеточных структур. Снижение обеспечения витаминами организма вызывает комплекс симптомов гиповитаминоза или авитаминоза. Причиной гиповитаминоза: алиментарная недостаточность (не поступление с пищей), нарушение функций ЖКТ (нарушение всасывания, заболевания ЖКТ, печени, лекарственные и токсические воздействия.
Жизненно необходимыми микроэлементами пищи являются минеральные вещества. Они включаются в химическую структуру тканей и осуществляют важнейшие биохимические и физиологические реакции. В настоящее время в России особенно распространена недостаточность железа, среди женщин и детей. В основе ее лежит формирование синдрома анемии, что существенно снижает резистетность организма к различным воздействия и способствует развитию заболевания.
Важнейшим компонентом питания является вода. Организм строго регулирует содержание воды, т.к. она является обязательным условием в многочисленных хим. реакциях лежащих в основе жизни. Потеря значительных количеств воды, ведет к сгущению крови, которая улавливается рецепторами, поступает в кору головного мозга, возникает чувство жажды, появляется потребность возместить потерю жидкости. Потеря больших количеств жидкости, особенно если оно происходит быстро, чаще всего (при заболеваниях ЖКТ – рвота, понос) приводит к тяжелому состоянию – обезвоживанию, которой может быть причиной смерти. Избыток жидкости в организме (чаще всего при заболеваниях сердца и почек) ведет к напряжению работы системы кровообращения почек, что может быть причиной смерти.
В основе рационально сбалансированного питания, лежат научно обоснованные рекомендации по количеству пищи в суточном рационе, соотношению основных нутриентов пищи (белков, жиров, углеводов) в различные возрастные периоды. Конкретные рекомендации при занятиях оздоровительным фитнесом дать сложно, т.к. многие параметры (например, содержание белка в пище) в настоящее время уточняется. Важнейшим элементом рационального питания, является режим питания. Здоровый человек должен иметь 4-х разовое питание.
Возрастные особенности питания, определяются следующими положениями:
- соответствие физиологическим – биохимическим особенностям организма
- различиями по полу (лица муж. пола тратят больше энергии, чем лица жен. пола) во все возрастные периоды и при всех видах деятельности.
- особенностями трудовой деятельности, спорта, занятий оздоровительным фитнесом
- уровнем познавательной информации
- детей и подростков – акселерацией, влекущей за собой усиление метаболических процессов
калорийность суточного рациона взрослых людей 2000 – 2500ккал в сутки, а у пожилых людей 1900 – 2300ккал в сутки. Взрослый человек должен получать на завтрак 25% суточного калоража пищи, в обед 35%, в полдник 10 – 15%, в ужин 25%. Питание человека должно быть разнообразным. Прием пищи должен быть небольшими порциями 5-6 раз в сутки.
Задачи питания при занятиях фитнесом:
- Мышечная активность
- Строение тела
- Восстановление работоспособности
- Резистентность организма
- Самочувствие и настроение
Нужно ли занимающимся фитнесом дополнительно принимать витамины?
Витамины | Потребности организма: | |
Взрослых людей | Спортсменов | |
В1 (тиамин), мг | 1,4 | 3-4 |
В2 (рибофлавин), мг | 1,6 | 4-5 |
В6 (пиридоксин), мг | 1,8 | 4-5 |
В12 (кобаламин), мкг | 3 | 4 |
С (аскорбин. к-та), мг | 80 | 180 |
Е (токоферол), мг | 10 | 15-30 |
РР (ниацин), мг | 20 | 30-50 |
Бета-каротин, мг | 2 | 4-6 |
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИЩЕВОМ РАЦИОНЕ:
1.Не допускать избыточной массы тела, потребляя то количество калорий, которое расходуется. В случае избыточной массы тела сократить потребление калорийной пищи увеличить затраты энергии;2. Увеличить потребление сложных углеводов и естественных сахаров до28-48%.
3. Сократить общее потребление жиров с 40% до 30%. Частично заменить насыщенные жиры полиненасыщенными.
4.Сократить потребление насыщенных жиров . Оно должно составлять не более 10 %.
5. Сократить потребление холестерина до 300 мг в сутки.
6. Сократить потребление рафинада и переработанного сахара на 45%,таким образом, потребление таких углеводов за сутки должно составлять не более 10 %.
7. Сократить потребление соли и продуктов питания с высоким содержанием соли.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА:
1.Увеличить потребление фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна.2..Сократить содержание животных жиров. Заменить их по возможности птицей, рыбой, в которых содержание насыщенных жиров не высокое.
3. Заменить цельное молоко обезжиренным, или молоком с низким содержанием жира.
4..Сократить потребление молочного жира: сливок, сметаны, жирных сортов йогуртов , яиц и других продуктов с высоким содержанием холестерина.
5..Сократить потребление рафинада и других переработанных сахаров и других продуктов питания с высоким содержанием сахара.
Данные рекомендации носят общий характер и могут быть применимы к большинству тренирующихся и занимающихся оздоровительным фитнесом; кроме детей до 4 –х летнего возраста. Однако, возможен индивидуальный подбор продуктов с учетом состояния здоровья, двигательной активности. Необходимо распределить продукты пищевого рациона по группам, в соответствии с содержанием основных, питательных веществ.
Таблица.1.
Основные четыре группы пищевых продуктов.
Группа пищевых продуктов | Прием в сутки | Основные питательные вещества | ||
Ребенок | Юноши | Взрослые | ||
Молоко | 3 | 4 | 2 | Витамин Д Кальций Рибофлавин Белок |
Мясо | 2 | 2 | 2 | Железо
Кальций Рибофлавин Тиамин Белок |
Фрукты и овощи | 4 | 4 | 4 | Витамин А
Витамин С Углеводы |
Хлеб и изделия из зерна крупного помола | 4 | 4 | 4 | Углеводы
Железо Тиамин |
На практике часто случается, что даже если пищевой рацион составлен в соответствие с требованиями основных четырех групп продуктов, то имеется дефицит витаминов Е, В6, магния, цинка, железа, поэтому в питании тренирующихся необходима коррекция, так например группа фруктов и овощей обязательно должна включать в себя зеленые и темно - зеленые фрукты и овощи , богатые витамином С.
Среди незаменимых микроэлементов значимым является железо дефицит которого проявляется:
- анемией
- снижением мышечной силы, выносливости
- нарушением памяти, . концентрации внимания
- ослаблением иммунитета (простудные заболевания)
Продукты богатые содержанием железа: печень, ливер, говядина, свинина и другие сорта мяса. Железо хорошо усваивается в присутствии продуктов с высоким содержанием витамина С: зелени, цитрусовых: яблок; капусты и т.д.
Другим значимым микроэлементом является цинк. Признаки дефицита у цинка:
- кожные заболевания (фурункулез)
- снижение потенции, бесплодие
- повышение холестерина в крови
- нарушение углеводного обмена (диабет)
Продукты богатые цинком: кунжут, чернослив, орехи.
Важным в питании микроэлементом является медь Признаки дефицита у тренирующихся фитнесом:
- анемия
- нарушение функции щитовидной железы (гипотиреоз)
- аллергические заболевания
Продукты , богатые медью: тыква, калина, черноплодная рябина.
В настоящее время многие авторы небезосновательно уделяют значительную роль в питании селену. Признаки дефицита селена у тренирующихся:
- снижение иммунитета (простудные заболевания)
- дистрофии миокарда, кардиомиопатия
- нарушение функции печени (дезинтоксикация)
Коррекция микроэлементного состава может проводиться индивидуальным подбором пищевого рациона или приемом витаминов с микроэлементами по рекомендации врача. Ниже приводится рацион суточного питания для занимающихся оздоровительным фитнесом, находящихся в периоде I зрелости.
![]() |
Все материалы раздела «Спорт и питание»
Последние новости
- 07.06.2023
- Боксерские манекены: как выбрать и правильно использовать для тренировки
- 08.11.2022
- Что такое клетки ММА и для чего они нужны?
- 21.10.2022
- Все особенности СК «Лужники»
- 17.07.2022
- В чем заключается польза тайского массажа?
- 15.07.2022
- Большой теннис для начинающих. Плюсы игры в большой теннис
Навигация
- Каталог SPORT
- Новости спорта
- События
- Юмор
- Статьи
- Авиамодельный спорт
- Акробатический рок-н-ролл
- Активный отдых и реабилитация
- Баскетбол
- Бег
- Бейсбол
- Бизнес в спорте
- Бильярд
- Блицспринт
- Бодибилдинг
- Боевые искусства
- Бокс
- Боулинг
- Велоспорт
- Военно-спортивные игры
- Волейбол
- Все для занятий спортом
- Гиревой спорт
- Гольф
- Горнолыжный спорт
- Городошный спорт
- Дайвинг
- Дартс
- Детям
- Джиу-джитсу
- Идеальное тело
- Керлинг
- Киберспорт и компьютерные игры
- Красота
- Кроссфит
- Лонгборд
- Лыжный спорт
- Мотоспорт
- Нарды
- Настольный теннис
- Плавание
- Петанк
- Регби
- Русская лапта
- Сквош
- Спорт и закон
- Спорт и человек
- Спорт и питание
- Спорт и рассеянный склероз
- Спортивная борьба
- Спортинг и стендовая стрельба
- Спортивная статистика
- Средства самообороны
- Страйкбол
- Сумо
- Ставки на спорт
- Стрелковый спорт
- Теннис
- Товары для занятия спортом
- Туризм
- Тхэквондо
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Фитнессы и спортзалы
- Флорбол
- Футбол
- Хоккей
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальный спорт